Aminoácidos BCAA

El término aminoácidos BCAA hace referencia a los aminoácidos ramificados, la leucina, isoleucina y valina, más conocidos en el mundo del deporte por BCAA (branched chain amino acids).

Aminoácidos BCAA cómo tomarlos

Los BCAAs son ampliamente utilizados en el ámbito deportivo por sus excepcionales beneficios para la práctica deportiva, principalmente en el ámbito de los deportes de resistencia o larga duración.

Estos 3 aminoácidos no son sintetizados de forma natural por nuestro organismo de modo que deben obtenerse a través de la alimentación o la ingesta de suplementos nutricionales.

Propiedades de los aminoácidos ramificados BCAA

La leucina, isoleucina y valina constituyen hasta un 35% de nuestra musculatura. De acuerdo con la Agencia Europea de Seguridad Alimentario (EFSA), los BCAA son compuestos que pueden ser beneficiosos en el ámbito deportivo porque están directamente relacionados con el mantenimiento o crecimiento de la masa muscular.

También ayudan a reducir los tiempos de recuperación de los músculos y  reducir el estrés o cansancio percibido durante el entrenamiento. Favorecen la pérdida de grasa y estimulan el organismo mejorando el rendimiento de los deportistas.

Estos aminoácidos de cadena ramificada también forman parte de otras funciones importantes para mantener el buen funcionamiento del organismo. Participan en la reparación de los tejidos, en la formación de nuevas células, en la síntesis de las proteínas, en el transporte del oxígeno a través del cuerpo y apoyan el sistema inmunológico.

Aminoácido bcaa

Beneficios de los BCAAs para los deportistas

Los complementos alimenticios BCAAs son ampliamente utilizados en el ámbito deportivo por su importante función en la síntesis de las proteínas. Favorecen la recuperación tras la práctica de ejercicios aeróbicos, disminuyendo la sensación de fatiga después de la práctica deportiva, principalmente para reducir el desgaste muscular que se genera en el entrenamiento triatlón, running o ciclismo.

Pero sus beneficios para el deportista no se resumen a la recuperación, también los deportistas que practican ejercicios de fuerza, lucha y resistencia pueden beneficiarse con la suplementación de BCAA.

Una de las grandes ventajas de estos 3 aminoácidos es que pueden ser metabolizados directamente por el músculo, mientras que otros aminoácidos esenciales son catabolizados mayoritariamente en el hígado.

❱❱ Fomentan el desarrollo muscular 

Estos suplementos, unidos a la ingesta de carbohidratos, estimulan la secreción de la insulina, la hormona anabólica por excelencia, fomentando el desarrollo muscular después del entrenamiento.

Debido a su destacado papel en la síntesis de la proteína, la leucina, isoleucina y valina favorecen la creación de masa muscular limpia, densa y sólida. Intervienen en el correcto funcionamiento y crecimiento de los músculos y son necesarios como bloques constructores y reparadores de la masa muscular.

Los suplementos BCAAs apoyados con la Glutamina previenen la degradación del catabolismo, es decir, la degradación de la proteína que se produce durante los entrenamientos de fuerza, y por ello son muy beneficiosos para aquellas personas que buscan aumentar su masa muscular.

❱❱ Favorece la pérdida de grasa

Algunas investigaciones han constatado que los aminoácidos de cadena larga contribuye a la pérdida de grasa. Los aminoácidos BCAAs fomentan un entorno hormonal anabólico en el cuerpo, y su presencia en torrente sanguíneo hace que el organismo utilice la grasa como energía, ayudando a perder grasa.

Las dietas hipocalóricas provocan lo que se conoce como proceso catabólico. La reducción de la ingesta de caloría puede comprometer los músculos y fibras musculares para la obtención de la glucosa, por ello la ingesta de un complemento “constructor de músculo” es recomendable para obtener energía a través de la grasa acumulada en el cuerpo.

❱❱ Reduce la fatiga durante el entrenamiento

La ingestión de BCAA se ha relacionado con la disminución de la percepción de esfuerzo. El aumento de los niveles plasmáticos de BCAA durante el ejercicio parece reducir el transporte de triptófano hacia el cerebro y, consecuentemente, la síntesis de serotonina. El triptófano y los BCAA compiten por el mismo transportista en la barrera hematoencefálica, de ahí que el aumento de BCAA en el torrente sanguíneo lleve a una menor entrada de triptófano hacia el cerebro.

La serotonina, que tiene el triptófano como precursor, ha sido asociada a la percepción de fatiga a nivel central (en el cerebro, en lugar de en el músculo). La suplementación en BCAA durante el ejercicio parece ejercer efectos positivos en el desempeño cognitivo y la percepción de esfuerzo.

Los beneficios de la leucina, isoleucina y valina en cuanto a la percepción de la fatiga favorecen especialmente a aquellos deportistas que practican deportes que implican el mantenimiento de un esfuerzo prolongado, o ejercicios de fuerza o resistencia.

❱❱ Acelera la recuperación después del ejercicio

Estos suplementos también son beneficioso para reducir el daño muscular causado durante el entrenamiento de alta intensidad. Cumplen un papel importante en la regeneración y recuperación muscular, acelerando el proceso de recuperación después del ejercicio, lo que ayuda a reducir las famosas “agujetas”.

¿En qué alimentos podemos encontrar los BCAA?

Los aminoácidos de cadena ramificada se encuentran principalmente en los alimentos que contengan un mayor contenido proteico como por ejemplo la carne magra pescado, huevos, leche y queso. Estos alimentos contienen alrededor de 15 a 20g de BCAA por 100g de proteína (entre 1,5 a 3g de BCAA por 100g de alimento).

También podemos encontrarlos en otros grupos alimentos como por ejemplo los frutos secos o cereales como el trigo avena, maíz, cebada, etc. En una menor cantidad podemos encontrar la leucina, isoleucina y valina en las frutas frescas, verduras y hortalizas.

¿Cómo tomarlos? Suplementación

Entre deportistas, la suplementación con aminoácidos BCAA es muy común. Gracias a los beneficios que aporta en en ámbito de la práctica deportiva.

Pero, ¿cómo tomarlos? ¿Cuál es la dosificación correcta? Obviamente cada persona es un mundo y lo más recomendable siempre es consultar previamente con un nutricionista o profesional especializado pero a nivel global las necesidades diarias de BCAA en un adulto activo suele ser de 140 mg por kilogramo de peso corporal.

Las necesidades pueden variar en función del tipo de entrenamiento que se practica, ya que a mayor intensidad mayor probabilidad de que el cuerpo recurra a las reservas de energía disponibles en la musculatura, lo que puede llevar a la pérdida de masa muscular, y para evitarlo es recomendable una adecuada ingesta de BCAA de absorción rápida antes de entrenar.

La proporción más adecuada de leucina, isoleucina y valina es de 2-3/1/1 g así que a la hora de comprar BCAA es conveniente comprobar en la etiqueta la proporción de cada uno de los 3 aminoácidos.

Podemos encontrar suplementos de BCAA en polvo, cápsulas u tabletas, y cada fabricante, en función de la proporción de aminoácidos del producto, determina la cantidad de ingesta adecuada al día. Es importante seguir las instrucción de dosificación del fabricante para asegurar los niveles adecuados de estos aminoácidos en el organismo.

¿Cuál es el momento adecuado para tomarlo?

No vale con tomarlos en  cualquier momento del día. El momento de la ingesta puede producir efectos diferentes, por ello es necesario tener en cuenta los objetivos que se quiere conseguir con el entrenamiento.

Para evitar que el cuerpo obtenga energía de las reservas de proteína muscular durante el entrenamiento, lo más recomendables es tomar BCAA antes de la actividad física, principalmente cuando hablamos de entrenamientos fitness o cardio asociados a una dieta.

También es recomendable la ingesta antes del entrenamiento cuando las sesiones de entreno de fuerza o resistencia superan los 60 minutos de actividad intensa.

Para las personas que buscan ganar masa muscular, la ingesta más adecuado puede ser después del entreno, ya que los BCAA estimulan la síntesis de la proteína muscular favoreciendo el crecimeinto del músculo.

¿Dónde comprar BCAA?

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Contraindicaciones y Efectos secundarios

Las contraindicaciones o efectos secundarios de la suplementación con aminoácidos de cadena ramificada van de la mano de un uso irregular e inadecuado de los suplementos.

Es importante seguir las recomendaciones de uso del fabricante, ya que la suplementación excesiva implica un mayor esfuerzo del organismo para metabolizar los compuesto provocando un mayor trabajo renal.

Superar la dosis recomendada tampoco es adecuado porque puede conllevar a una disminución en la mineralización de los huesos.

Aminoácidos BCAA
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