Leucina

La leucina es el aminoácido esencial más importante para los deportistas. Este aminoácido es muy importante para síntesis de la proteína, favorece la recuperación muscular y destaca por su acción reparadora ayudando en los procesos de cicatrización del cuerpo.

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La L-leucina forma parte de los aminoácidos de cadena ramificada y se considera un aminoácido esencial porque el cuerpo no lo puede sintetizar por si mismo de modo que debe ser adquirido a través de la alimentación o suplementos dietéticos.

¿Qué es la leucina? El papel de la Leucina en el cuerpo

La leucina es un aminoácido esencial que es integral para la síntesis de los músculos. La estructura de la leucina contiene un grupo alfa-amino, un grupo de ácido alfa-carboxílico y un grupo isobutílico de cadena lateral, convirtiéndolo en un aminoácido de cadena ramificada.

Los aminoácidos de cadena ramificada no pueden ser producidos por el cuerpo y necesitan ser obtenidos de fuentes alimenticias. Estos aminoácidos se descomponen en los músculos en lugar de en el hígado, ayudando a mejorar la producción de energía y la síntesis muscular durante el ejercicio.

en que alimentos se encuentra la leucina

Sin embargo, la leucina a menudo se considera preferible a otros aminoácidos de cadena ramificada porque se descompone y se absorbe más rápidamente, lo que permite que se utilice más fácilmente que otros tipos, como la isoleucina y la valina.

El aminoácido de la leucina también puede descomponerse directamente en acetil-CoA, lo que lo convierte en uno de los aminoácidos ketogénicos más importantes del cuerpo. Mientras que la mayoría de los demás aminoácidos se convierten en glucosa, el acetilo-CoA formado a partir de la leucina puede utilizarse para producir cuerpos cetónicos.

Se encuentra naturalmente en muchas fuentes de alimentos y también se toma comúnmente en forma de suplemento por sus beneficios para estimular los músculos. Otros supuestos beneficios incluyen una mayor pérdida de grasa, una mejor recuperación muscular, un mejor rendimiento físico, una menor pérdida muscular y un mejor control del azúcar en sangre.

Estructura química de la L-Leucina

La Leucina se descubrió en su forma impura a partir del estudio de las propiedades  del queso.  Su nombre tiene origen en la palabra griega leukos, que significa “blanco”. A finales del siglo XIX, la estructura de la Leucina se estableció por síntesis de laboratorio y se reconoce como uno de los tres aminoácidos de cadena ramificada.

En la imagen podemos ver la fórmula de la leucina.

estructura química leucina

Identificadores de la Leucina

Nombre IUPAC: ácido (2S)-2-Amino-4-methylpentanoic
Símbolo: Leu. – L
Peso molecular (Masa molar): 131.17292 g/mol
Fórmula molecular: C6H13NO2
Canonical SMILES: CC(C)CC(C(=O)O)N
Isomeric SMILES: CC(C)C[C@@H](C(=O)O)N
Identificador InChIKey: ROHFNLRQFUQHCH-ZEYBBFMUDN
Número CAS: 61-90-5
Número MDL: MFCD00002617
Punto de fusión: 293 °C
Solubilidad en agua: 22.4 g/1 L (20 °C); pKa – 2,36; pKb – 9,60
Otros nombres: ácido L-2-Amino-4-methylpentanoic, ácido alpha-Aminoisocaproic, ácido L-alpha-Aminoisocaproic, ácido alpha-Amino-gamma-methylvaleric , ácido (S)-2-Amino-4-methylvaleric, 4-Methyl-norvaline

Propiedades y beneficios de la L-leucina

La Leucina se considera un aminoácido vital para la síntesis de proteínas y varias funciones metabólicas del organismo. Ayuda a regular los niveles de azúcar en la sangre, promueve el crecimiento y la recuperación de los tejidos musculares y óseos, y la producción de la hormona del crecimiento.

Interviene en los procesos de control de la glucemia y del crecimiento muscular, sirviendo además como combustible para los músculos. También contribuye en procesos relacionados con el metabolismo de los hidratos de carbono facilitando la absorción de la glucosa por las células ayudando a regular los niveles de azúcar en la sangre.

Entre sus propiedades podemos destacar su acción reparadora que interviene, juntamente con otros aminoácidos, en los procesos de cicatrización del cuerpo.

La Leucina se ha convertido en una gran herramienta no solo para la construcción de músculos, sino también para favorecer la pérdida de peso.

Para que sirve la leucina

Diversos estudios revelan que este aminoácido actúa de una manera única: a diferencia de otros aminoácidos, ayuda a quemar grasa sin quemar el músculo, evitando consumir las proteínas musculares, dejándolas para ayudar a construir y aumentar la ganancia muscular y la masa corporal.

También ayuda a prevenir la atrofia muscular durante procesos de recuperación y reduce las molestias provocadas durante las sesiones de entrenamiento.

Las investigaciones confirman que las personas que siguen una dieta rica en proteínas y leucina pierden más grasa corporal protegiendo el músculo. Las propiedades de este aminoácido esencial lo convierten en un excelente complemento para deportistas que quieran potenciar el desarrollo de los músculos.

Fuentes de leucina: Alimentos y suplementos

Hay que recordar que la Leucina es un aminoácido esencial, por lo que el cuerpo no puede producirla de forma natural y solo puede ser obtenida al consumir alimentos o suplementos alimenticios.

Los alimentos de origen animal ricos en proteínas tales como el pescado, el pollo, la carne de res, los lácteos y los huevos son grandes fuentes de Leucina. También se encuentra en algunos alimentos de origen vegetal.

Fuentes leucina

Lista de alimentos ricos en leucina:

  • Leche y lácteos, especialmente el queso
  • Huevos
  • Carne y pescado
  • Legumbres, principalmente la soja y productos derivados
  • Frutos secos tales como los cacahuetes, pipas de girasol y de calabaza
  • Semillas de sésamo, cebada, avena y arroz
  • Amaranto
  • Espinacas, verdolaga y algas marinas

Es importante mantener una alimentación equilibrada para asegurar la ingesta necesaria de leucina.

Las dietas sin proteínas o veganas son estrictas en alimentos ricos en este aminoácido esencial por lo que a menudo deben recurrir a la suplementación para asegurar la ingesta adecuada de leucina.

Los deportistas también suelen utilizar los suplementos de leucina para complementar su dieta, ya que contribuye a fortalecer la masa muscular y suministra energía durante la realización de actividades deportivas.

Dosis y usos de la L-Leucina

La L-leucina es usada a menudo por atletas que buscan aumentar la masa muscular, mejorar la recuperación y mejorar la resistencia y la fuerza. También se utiliza para disminuir la descomposición natural de los músculos que se produce con la edad avanzada.

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Disponible tanto en forma de cápsula como en polvo, generalmente se utiliza en dosis de entre 2.000 y 5.000 miligramos por día para lograr la máxima eficacia y se toma solo o junto con comidas bajas en proteínas. Como siempre, es mejor empezar con una dosis más baja y subir lentamente para evaluar su tolerancia.

Una de las quejas más comunes con los suplementos de leucina es que el polvo de leucina tiene un sabor especialmente amargo y desagradable. Enmascarar el sabor con edulcorantes naturales es una estrategia que a menudo se utiliza para ocultar el sabor intenso.

También puede intentar mezclarlo con mezclas de bebidas o añadirlo a un batido saludable para aumentar la palatabilidad también. Las cápsulas también están disponibles como una alternativa fácil de conseguir en su porción diaria, sin sabor.

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