Alimentos con aminoácidos esenciales

Los aminoácidos aportan sorprendentes beneficios para nuestra salud. Son los encargados de  formar los bloques de proteínas y los tejidos musculares. Al igual que los carbohidratos y las grasas, los aminoácidos son una importante fuente de energía para nuestro organismo.

Alimentos ricos en aminoacidos

Los aminoácidos destacan estructuralmente por contener nitrógeno y son necesarios en diversos procesos del cuerpo, entre ellos la formación de los órganos, tejidos, pelo y la piel.

Uno de los aspectos que refuerza la importancia de los aminoácido para nuestra salud se debe al hecho de que los aminoácidos son los precursores de los neurotransmisores y las enzimas, encargándose de regular los procesos metabólicos de nuestro organismo, siendo necesarios para su correcto funcionamiento.

Los aminoácidos aportan energía y fuerza al organismo, además de encargarse de la reparación y reconstrucción de los tejidos.

Para destacar la gran importancia de los aminoácidos debes tener claro que estos constituyen el 75% del cuerpo humano por son vitales para muchas de las funciones de nuestro organismo.

¿Cuáles son los aminoácidos esenciales?

Existen 20 aminoácidos que están divididos en dos grupos: aminoácidos esenciales y aminoácidos no esenciales.

¿Cuál es la diferencia entre los aminoácidos esenciales y los no esenciales? Además de las diferencias estructurales que tienen los aminoácidos, la razón principal por la que fueron separados en dos grupos es que los aminoácidos esenciales no pueden ser sintetizados por el cuerpo, de forma que nuestro organismo necesita obtener los aminoácidos esenciales de alimentos o suplementos.

Alimentos con aminoácidos

Si tenemos en cuenta que los aminoácidos son bloques de construcción de proteínas, entonces queda claro que los alimentos que sean ricos en proteínas también suelen ser ricos en aminoácidos.

Generalmente, los alimentos de origen animal tienen todos los aminoácidos esenciales, mientras que la mayoría de las fuentes de proteínas vegetales son bajas en uno o más de los aminoácidos esenciales.

Si te estas preguntando en qué alimentos se encuentran los aminoácidos, a continuación, te presentamos una lista de los alimentos que contienen aminoácidos:

  • Carne roja: Este tipo de carne destaca por ser uno de los alimentos con mayor contenido de proteínas, pudiendo proporcionar hasta 31 gr de proteínas por porción. La carne es un alimento rico en aminoácidos ramificados y su consumo es importante en una dieta equilibrada.
  • Huevos y lácteos: Los huevos y todos los productos lácteos son una de las mejores opciones para obtener aminoácidos. Por ejemplo, una taza de yogurt proporciona hasta 14 gr de aminoácidos, mientras que una porción de mozzarella puede proporcionar hasta 9 gr.
  • Pescados y aves: Una porción de atún o salmón pueden proporcionar hasta 22 gr, mientras que una porción de pechuga de pollo o pavo puede proporcionar hasta 28 gr.
  • Legumbres, semillas y frutos secos: Podemos obtener aminoácidos de las proteínas vegetales, aunque en distintas porciones a las proteínas animales. Comiendo granos, legumbres y nueces se puede obtener buenas porciones de aminoácidos.
  • Proteínas vegetales: Los productos de soja y la quinoa pueden proporcionar todos los aminoácidos esenciales, a diferencia de la mayoría de las demás fuentes de proteína de origen vegetal.
  • Granos enteros: Los granos también proporcionan proteína vegetal. Una taza de arroz largo puede proporcionar hasta 7 gr de proteína.

8 aminoacidos esenciales y en que alimentos se encuentran

A continuación veremos una lista de los 20 aminoácidos esenciales. Tal como hemos dicho previamente, el cuerpo no puede sintetizar por si mismo estos aminoácidos, por eso es importante tenerlos en menta y conocer las fuentes de estas moléculas orgánicas para asegurar la ingesta adecuada de estos compuestos tan importantes para nuestra salud.

  • Fenilalanina (Phe)
  • Isoluceina (Ile)
  • Leucina (Leu)
  • Lisina (Lys)
  • Metionina (Met)
  • Treonina (Thr)
  • Triptofano (Trp)
  • Valina (Val)
  • Arginina (Arg)
  • Histidina (His)

Algunos aminoácidos son clave en diversos procesos del cuerpo, por ejemplo el triptofano es esencial en la fabricación de la serotonina, la hormona de la felicidad, por eso su ingesta es importante para disfrutar de un buen estado de ánimo.

El aminoacido triptofano se encuentra en los siguientes alimentoshuevos, pavo, pollo, pescados azules, lácteos, frutos secos, plátano, aguacate, cereales, semillas y legumbres.

Uno de los beneficios más conocidos de los aminoácidos es sin duda alguna los grandes beneficios que representan para los músculos, por lo que son uno de los suplementos más populares en los gimnasios.

La leucina (aminoácido) se encarga de regular y mejorar la síntesis de proteínas musculares después de realizar una actividad física favoreciendo el crecimiento del  músculos. Una alimentación rica en aminoácidos es fundamental en la dieta de los deportistas ya que aumenta la resistencia y favorece una mejor recuperación después de sesiones intensas de entrenamiento.

En distintas investigaciones se ha comprobado que los aminoácidos ayudan a evitar la fatiga mental que puede estar relacionada con los entrenamientos intensos debido a la relación que hay entre el triptófano y los BCAA bajos.

aminoácidos en los alimentos tabla

Síntomas del déficit de aminoácidos

Es importante mantener una dieta rica y equilibrada en alimentos ricos en aminoácidos esenciales para asegurar el nivel adecuado de estos compuestos en nuestro organismo.

Los síntomas de una dieta pobre en aminoácidos esenciales pueden variar en función de la carencia concreta, pero en general, un déficit en aminoácidos esenciales puede afectar:

  • Las enzimas digestivas
  • Puede debilitar el sistema inmune
  • Afecta la actividad de los neurotransmisores como la serotonina
  • Afecta la función renal provocando sobre carga acarreando daños

Estos son solo algunos de los efectos secundarios acarreados por un déficit de aminoácidos esenciales en el organismo. Por eso es importante mantener una ingesta adecuada de estos compuestos, ya sea mediante alimentos naturales o a través de la ingesta de suplementos de aminoácios.

Efectos secundarios del exceso

Como todo, el déficit puede ser perjudicial pero el exceso también los es. Los nutricionistas y expertos recomiendan siempre seguir una dieta equilibrada para evitar los excesos.

La ingesta excesiva de determinados alimentos que contienen aminoácidos puede afectar la función renal sobrecargando el órgano ya que lo obliga a entrar en un proceso oxidativo para expulsar el el exceso.

El exceso de algunos aminoácidos tales como la metionina, arginina y glutamina comportan toxicidad afectando la producción de óxido nítrico, puede causar lesiones en la arteria carótida y daño oxidativo celular.

Si el exceso en la ingesta se une al sedentarismo puede provocar incremento del peso.

Alimentos con aminoácidos esenciales