Triptófano

El triptófano es un aminoácido esencial, es decir, nuestro organismo no es capaz de producirlo. Por lo tanto, la única forma de conseguir triptófano es a través de la dieta.

Actúa como precursor de la serotonina, un neurotransmisor responsable de la sensación de placer y bienestar. De esta forma, el triptófano tiene influencias indirectas sobre el comportamiento, la fatiga y el sueño.

triptofano para que sirve

Estructura química del L-Triptófano

El Triptófano fue descubierto por Frederick Hopkins en 1901 y se clasifica como un aminoácido aromático. Hopkins aisló este aminoácido de una digestión pancreática de caseína: de 4 a 8 gramos a partir de 600 gramos de caseína cruda.

fórmula del triptofano

Identificadores del Triptófano

Nombre IUPAC: ácido (2S)-2-Amino-3-(1H-indol-3-yl)propanoic
Símbolo: Trp. – W
Peso molecular (Masa molar): 204.22518 g/mol
Fórmula molecular: C11H12N2O2
Punto de fusión: 280-285 °C
Solubilidad en agua: 11,4 g/L (20 °C); pKa – 2,83; pKb – 9,39

¿Para que sirve el triptófano? Propiedades beneficiosas

Este aminoácido esencial participa y favorece diversas funciones del organismo. El triptófano es reconocido como el bloque de construcción esencial para numerosas biomoléculas como por ejemplo enzimas, proteínas estructurales, serotonina, melatonina y neurotransmisores  relacionados con el sistema nervioso.

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De hecho, junto con la niacina, vitamina B3 y magnesio, actúa como precursor de la serotonina, un neurotransmisor responsable de la sensación de placer y bienestar, y por este motivo el triptófano es una potente solución para combatir la depresión.

Cuando ingerimos alimentos o suplementos de triptófano, el cuerpo lo absorbe y lo transforma en serotonina, melatonina, vitamina B3 y otros neurotransmisores del cerebro.

Beneficios del Triptófano

El triptófano es uno de los aminoácidos más importantes para la salud. Por promover la sensación de placer y bienestar, este aminoácido está indicado para:

  • Tratar la depresión: por ser un precursor natural de la serotonina, el triptófano está asociado a la prevención y al tratamiento de la depresión.
  • Aliviar la tensión premenstrual (TPM): Al promover la producción de serotonina, el triptófano contribuye a mejorar el estado de ánimo durante la TPM.
  • Ayuda a mantener el control del peso: El aumento en el nivel de serotonina, a partir del triptófano, es importante para el mantenimiento del peso y, consecuentemente, es beneficioso para aquellas personas que quieran adelgazar.
  • Mejora del humor: La serotonina aumenta la sensación de bienestar, contribuyendo al buen humor.
  • Ayuda a evitar los atracones: El triptófano estimula la sensación saciedad ayudando a controlar el hambre y a disminuir la compulsión alimentaria evitando así los atracones.
  • Favorece el sueño: La serotonina es conocida por inducir el sueño de manera natural, por lo que el consumo de alimentos ricos en triptófano favorece un la calidad del sueño, por eso es recomendable para personas con trastornos del sueño o problemas para dormir.
  • Ayuda a relajarse:  El triptófano contribuye en la disminución de la hiperactividad, el alivio de los síntomas de la migraña, la reducción de la ansiedad y la sensibilidad al dolor. Es recomendable para personas nerviosas o estresadas ya que alivia el estrés.
  • Ayuda a tratar la depresión: Entre los beneficios de este aminoácido podemos destacar sus propiedades beneficiosas para tratar los trastornos depresivos de la menopausia, así como a aliviar los síntomas del síndrome de piernas inquietas.

Es un gran aliado en las dietas de adelgazamiento

Existe cierta creencia de que el triptófano adelgaza pero no es cierto. Este aminoácido no adelgaza pero si que puede ser un gran aliado en las dietas de adelgazamiento ya que entre sus propiedades se encuentra la de ayudar a evitar los atracones.

El triptófano reduce la necesidad de comer dulce y carbohidratos. Algunos estudios han demostrado que las personas con sobrepeso presentan bajos niveles de concentración de triptófano en el plasma sanguíneo. Esta característica se asocia una mayor ansiedad por comer y mayor dificultad para controlar el apetito e ingesta de dulces y alimentos ricos en carbohidratos refinados.

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Mejora la calidad del sueño

El triptófano es necesario para la síntesis de la melatonina. Esta hormona conocida como la “hormona del sueño” se encarga de sincronizar nuestro reloj biológico con la función del sueño. El déficit de triptófano puede afectar la producción de la melatonina favoreciendo así trastornos del sueño.

Algunas investigaciones han evidenciado los beneficios de los suplementos de triptófano para mejorar la calidad del sueño. Llevar una dieta balanceada que incluye alimentos ricos en este aminoácido también ayudan a tener un sueño plácido y seguido siendo ideal para aquellas personas que sufren de insomnio.

Disminuye la ansiedad y el estrés

El L-triptófano, al ser un precursor de la serotonina, favorece al buen humor. Muchas investigaciones han asociado los bajos niveles de triptófano con estados de ánimo menos estables.

El déficit de serotonina puede afectar de manera negativa el estado de ánimo de las personas. Algunos expertos asocian la deficiencia se esta hormona con problemas de control de ira, depresión, ansiedad, trastorno obsesivo compulsivo (TOC) y otros problemas emocionales.

Estimula la producción de la hormona del crecimiento GH

El L-triptófano interviene en la regulación de las hormonas del crecimiento. Algunos estudios han asociado una ingesta deficiente de este aminoácido con una menor producción de esta hormona.

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Además promueve la formación de la masa ósea. La suplementación con triptófanos es muy común entre deportistas que practican ejercicios de gran intensidad porque aumenta la fuerza y resistencia.También reduce la percepción de la fatiga.

Ayuda a aliviar los síntomas de la tensión premenstrual (TPM)

La tensión premenstrual provoca varios síntomas. tanto físicos como emocionales, relacionados con el ciclo menstrual. Los expertos asocian los bajos niveles de serotonina con un incremento de los síntomas de la TPM.

Un estudio con suplementos de triptófano constató una reducción significativa de las alteraciones emocionales (variaciones de humor, irritabilidad y ansiedad) relacionados con los síntomas del TPM.

Lista de alimentos con triptófano

Para conseguir unos niveles adecuados de este aminoácido en el organismo es importante llevar una dieta equilibrada que incluya alimentos ricos en triptófano. Los alimentos de origen animal poseen mayores niveles de L-triptófano que los alimentos de origen vegetal, no obstante ambas fuentes son importantes para asegurar una alimentación balanceada y saludable.

A continuación veremos una lista de alimentos importantes para elevar el nivel de este aminoácido:

  • Carnes, principalmente el pollo y pavo.
  • Pescado, principalmente los pescados grasos como el salmón y el atún.
  • Lácteos
  • Frutos secos tales como las almendras, nueces, pistachos, castañas, etc.
  • Cereales tales como el arroz y la avena integral para favorecer la transformación el triptófano en serotonina.
  • Legumbres en los que destacan principalmente las lentejas, garbanzos, habas, soja, etc.
  • Semillas de calabaza, sésamo, girasol, etc.
  • Frutas, principalmente el plátano, piña, aguacate y ciruelas.
  • Verduras, siendo las más importantes las espinacas, berros, brócoli, alfalfa y remolacha.
  • Otros alimentos como el chocolate negro, la levadura de cerveza y la espirulina.

La dosis recomendada de este compuesto no es fija y estándar para todos. La cantidad necesaria varia en función de factores como edad, sexo, peso, estado de salud, etc.

De acuerdo con las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud (OMS)  la dosis recomendada de triptófano es de 4,0 miligramos por cada kilogramo de peso corporal, por eso, a menudo resulta difícil suplir las cantidades necesarias.

De hecho, el déficit de triptófano es bastante común en la mayoría de las personas. Aunque la ingesta de estos alimentos ayudan a elevar los niveles de este aminoácido, no suele ser suficiente para elaborar cantidades suficientes de serotonina, por eso a menudo puede ser una alternativa adecuada complementar la ingesta de alimentos naturales con suplementos de triptófanos.

Es importante destacar que la formación de la serotonina también depende de la presencia de otros compuestos tales como la vitamina B6 y el magnesio, por eso es importante asegurarnos de que nuestra dieta sea variada y rica en alimentos que suplan todas las necesidades del organismo.

Otros compuestos importantes para el proceso de conversión de la serotonina son: vitaminas C, calcio, zinc, y vitaminas del complexo B principalmente la B1, B6, B9 y B12.

Suplementos de triptófano ¿Cómo tomarlos?

Tal como hemos comentado previamente, conseguir unos niveles adecuados de L-triptófano únicamente a través de la alimentación sería ideal. Lo dicen todos los especialista, mantener una dieta equilibrada y balanceada es clave facilitar al organismo los niveles adecuados de vitaminas, minerales y aminoácidos esenciales para la salud.

como tomar triptofano con magnesio

Sin embargo, ¿cuántos de nosotros lo hacemos? El ritmo de vida frenético, el trabajo y la falta de tiempo a menudo nos inducen a llevar una dieta poco saludable. Los suplementos de triptófano son una alternativa cómoda y fácil de asegurarnos los niveles adecuados de L-triptófano en el organismo y por consiguiente la conversión de este compuesto en seratonina.

Existen muchas marcas que comercializan suplementos de triptófanos en cápsulas y los podemos comprar en farmacias, herbolarios, algunos supermercados (Mercadona, Lidl, Carrefour, etc.), centros especializados en nutrición y también en Amazon. Los precios varían en función de la marca y la combinaciones del producto.

En la red podemos encontrar muchas opiniones de usuarios de este tipo de suplemento. En general coinciden que los efectos son muy beneficiosos y se perciben rápidamente.

El L-triptófano se combina a menudo con vitamina B6, 5-HTP, melatonina y L-teanina aunque se pueden encontrar otras combinaciones que incrementan los beneficios de este aminoácido.

Triptófano con magnesio y vitamina B6

La conversión del triptófano en seratonina requiere la presencia de otros compuestos en el proceso. Los más importantes son el magnesio y vitamina B6, ambos ayudan a aumentar la tasa de conversión del L-triptófano.

Se trata de una combinación poderosa que ayuda a equilibrar los niveles de los principales compuestos que participan en la formación de la serotonina, la hormona más poderosa para mejorar el estado de ánimo.

Además. la serotonina también tiene un papel fundamental en la digestión, influye sobre el deseo sexual, reduce los niveles de agresividad y regula el ciclo del sueño.

Triptófano con melatonina

La combinación de L-triptófano con melatonina estimula la síntesis de la seratonina y melatonina endógena y además tienen propiedades nueroprotectoras y antioxidantes. Esta combinación es común en suplementos alimenticios destinados a mejorar la calidad del sueño.

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Estos compuestos también ayudan a reforzar el sistema inmunológico de la persona y restablecer el ritmo circadiano del cuerpo. En otras palabras, ayuda a regular las variaciones rítmicas fisiológicas asociadas a los diferentes ciclos del día: estar despierto y dormir.

Triptófano con 5-HTP

El compuesto 5-Hidroxitriptófano (5-HTP) es un aminoácido precursor e intermediario en el proceso de conversión de la serotonina. Se trata de una combinación efectiva porque en general acelera los efectos del triptófano para mejorar los estados de animo y la calidad del sueño.

En concreto, la combinación de ambos compuestos ayudan a elevar los niveles de serotonina en el cuerpo, por eso, suelen ser comunes en tratamientos antidepresivos. También actúan como supresor del apetito y ayudan a dormir mejor.

Importante: No se recomienda tomar triptófano con 5-HTP en combinación con otros medicamentos contra la ansiedad o depresión. Antes de combinar ambos medicamentos es importante consultar con un especialista.

¿Cuánto tardan en hacer efecto?

Los efectos de los suplementos de triptófano se percibe rápidamente. La mayoría de las marcas señalan que los suplementos empiezan a actuar partir de la 1ª toma y los efectos se perciben a partir de la 1ª semana de tratamiento.

El tiempo que se tarda en percibir los efectos puede variar en función de características propias del organismo de cada persona, los niveles de magnesio, zinc y vitaminas, estilo de vida, etc.

Efectos secundarios y contraindicaciones

Los efectos secundarios del L-triptófano son poco frecuentes y suelen asociarse a un uso inadecuado de los suplementos o incompatibilidad con otros tratamientos. Por eso es importante respetar la dosis diaria recomendada por cada fabricante y en el caso de seguir algún tratamiento específico, es importante consultar con un especialista antes de empezar la suplementación con triptófano.

En general se recomienda tomar 1 o 2 cápsulas diarias antes de las comidas y no combinar con tratamientos antidepresivos.

Los efectos secundarios del triptófano puede incluir malestar estomacal, flatulencias, vómito, diarrea y pérdida de apetito.

Los suplementos de triptófanos están contraindicados para personas que están tomando antidepresivos. Tampoco se recomienda tomar estos suplementos durante el embarazo.

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